Palavra de especialista: tipos e métodos de treinamento de corrida

É super importante dentro do treinamento esportivo, antes de iniciar o treino em si, respeitarmos alguns princípios. Podemos citar, dentre outros, o princípio da sobrecarga, que nos mostra que os estímulos que serão realizados devem ser progressivos e individualizados. O estímulo deve ser adequado para o indivíduo de forma que ele não seja nem muito forte nem muito fraco. Se, por exemplo, essa semana eu realizar um volume semanal de 12 km, na semana seguinte poderei aumentar o volume para 14 km. Já o princípio da especificidade diz que o treino deve ser individual para cada pessoa, ou seja, cada um possui uma estrutura física e psíquica com particularidades próprias. Outro princípio bacana é o da continuidade, que nos mostra que quando ficamos parados por um período, perdemos algumas capacidades adquiridas durante os treinos. Após apenas 1 ou 2 semanas sem treino, temos uma redução tanto na capacidade metabólica quanto na capacidade de realizar exercícios.

Podemos ver em planilhas alguns treinos bem diversificados, porém neste texto explicarei apenas um pouco sobre a diferença entre o treino aeróbico e o anaeróbico. O treinamento contínuo (aeróbico) envolve um exercício prolongado, de forma que o indivíduo consiga manter a mesma intensidade durante todo o treino. O treino contínuo pode variar desde 20 minutos para um aluno iniciante até 90 minutos ou mais para pessoas com um bom nível de condicionamento. Dessa forma, o treinamento contínuo trará várias melhoras fisiológicas, incluindo o aumento do número de mitocôndrias, do fluxo sanguíneo, fazendo com que o coração se torne mais eficiente (redução da frequência cardíaca) e da metabolização de gordura. Dentro do treino contínuo podemos fazer uma variação de velocidade. Esse método é denominado contínuo variável. Em um treino, podemos correr 5 km, aumentando a velocidade de forma gradativa, até chegar à velocidade almejada.

Já o treinamento intervalado envolve uma rotina mais intensa, com pausas regulamentadas de descanso. Ocorre uma maior predominância do metabolismo anaeróbico, que envolve o acúmulo de lactato, fenômeno conhecido como limiar de lactato. Dessa forma, não conseguimos manter o exercício por muito tempo e por isso a importância da pausa. O treinamento intervalado possui uma importância grande, pois sempre trabalhamos suportando a dor e, assim, nos preparamos para a competição. Geralmente treina-se em intensidades acima de 90% do VO2 máximo do indivíduo. Com esse tipo de treinamento, melhoramos várias capacidades, entre elas ocorre hipertrofia seletiva das fibras musculares, principalmente de contração rápida, e aumento das enzimas que regulam a velocidade da glicólise, do músculo cardíaco (ventrículo esquerdo) e da concentração de substratos que serão utilizados pela musculatura, dentre eles o famoso ATP e CP, que é a creatina fosfato.

Agora que vocês já sabem alguns benefícios dos diferentes tipos de treinamento, é só colocar a mão, digo, o pé na massa.

Thiago Tadeu Rebuite Passos

Pós-graduando em fisiologia do exercício - prescrição do exercício físico pela Universidade Gama Filho

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