Correr sozinho sem desculpas

Depois que eu parei com a assessoria esportiva de corrida de rua sempre arrumava uma desculpa para não correr. Eu mudei de casa, fiquei longe do ponto de encontro e meu orçamento também mudou. Sem companhia, sem planilha era muito fácil fugir do treino. Estou reorganizando meus horários e gastos para conseguir voltar para o grupo, pois, além da orientação especializada, os eventos ajudavam a aumentar a motivação e o círculo social, tornando tudo mais agradável. Até lá, tenho um plano para me manter no ritmo.

Descobri uma página no site da Runner's World Brasil com várias opções de planilhas adequadas para diversos objetivos. Como estou quase parada, escolhi a "5k para iniciantes". Serão 5 semanas de treino e no último domingo uma prova de 5km. Começo segunda-feira, dia 11 de abril, e a prova será dia 15 de maio. Se tiver alguma prova organizada para essa data, posso me inscrever, mas se não tiver eu mesma levo meu cronômetro, sigo a marcação da Lagoa da Pampulha e pronto.

Durante a semana devo correr perto de casa ou, no dia que estiver mais livre, posso variar a pista de corrida. No sábado, para o "longão", poderei caprichar na escolha do local (faz toda a diferença). Estou bastante confiante de que a tática de ter uma planilha bem elaborada e um objetivo bem definido me motivará até o fim. Quando terminar essa planilha, escolho outra um pouco mais difícil. Quer entrar comigo nesse desafio? Segue a nossa planilha:

5k - Para iniciantes

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	30' a 40' CL	Descanso
2	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	40' a 50' CL	Descanso
3	30' TR, CT ou descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
4	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	6x400m (ou 2') TC com 2' R	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
5	Descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	30' TR	Descanso	CL 20' + TC 4x30'' com 2' R	Descanso	Dia da prova de 5K

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior